הדרכים הנכונות והטריקים הקטנים שיעזרו לכם לגבור על פחד קהל
(אילוסטרציה: Photos to go)
רבים סבורים שלהופיע בפני קהל זה כמו לדבר עם החבר'ה על כוס קפה, ומצפים שיהיה כיף. כל מי שחושב כך מחטיא את העיקר, שכן, שתי הפעולות – השיחה עם החברים וההופעה מול קהל – מהוות חלק ממה שנקרא תקשורת בין-אישית, אבל יש הבדל משמעותי בין השניים. הופעה בפני קהל דורשת גיוס כוחות ויכולות רבות, על-מנת להיות בשיא החדות והבהירות בשעת העברת המסר לקהל. בהופעה בפני קהל חלים עלינו אותם חוקים של הופעה בתיאטרון או בקולנוע. עלינו לפעול מתוך מודעות גבוהה מאוד לעצמנו, לדעת איזו תכונת אופי דומיננטית אנחנו מקרינים כלפי חוץ, מה אחרים חושבים עלינו ואיך בדיוק הקהל תופס אותנו: בעלי ביטחון, משעממים, מרתקים, אנשי רוח, או אנשי מעשה. ניתוח נכון של שלושת הגורמים הללו הוא תנאי להצלחת ההופעה שלנו מול קהל. לעתים פחד הקהל נכנס ומתערב דווקא כאשר יחסי הגומלין בשלישייה ההדוקה הזאת של קהל-מסר-דובר הם רופפים. כשהדובר עסוק יותר במה הקהל חושב עליו במקום בשאלה איך הוא מאתגר את הקהל וכובש את תשומת לבו, יש סיכוי סביר ששד פחד הקהל יראה את פניו בפנינו.
קווים לדמותו של פחד קהל
שום דבר לא מכין אותנו להתמודדות עם פחד קהל: מערכת החינוך שלנו, בשונה מזו האמריקנית, מהגן ועד לפוסט דוקטוראט, אינה מלמדת דיבור בפני קהל, והיא אינה מעודדת אותנו לרכוש כלים בתחום. בארצות הברית, ילדים רכים לומדים כבר מגיל 5 שיעור בשם: Speech and Drama, ששיאו בנאום הסיום בתיכון. גם הצבא הפך את מפקדיו למקריאי שקפים, שמצליחים להרדים בטון מונוטוני ובאוסף נתונים. לפעמים, פחד הקהל נראה על השקף ועודף המספרים הוא פשוט כיסוי לחוסר היכולת לעמוד בפני קהל. הרבה יותר קל להסתכל על השקף מאשר להישיר מבט לקהל ולדבר.
סימפטומים של חרדה
שאלון קצר לבדיקה עצמית להתנהגות שלכם לפני קהל:
האם אתם מרגישים פרפרים בבטן?
האם הידיים שלכם רועדות?
האם אתם מרגישים צמא נוראי ויובש בפה?
האם אתם מבולבלים?
שכחתם את הנייר בבית?
חטפתם בלק-אאוט ואתם לא זוכרים את הטקסט?
האם אתם מזיעים בידיים ובבית השחי?
האם אתם רואים "חור שחור" במקום פנים של הקהל שלכם?
האם קשה לכם להישיר מבט לקהל?
האם הקול שלכם רועד?
האם אתם נעשים חולים לפני כל הרצאה?
האם אתם מדברים מהר מדי בפני קהל?
האם שואלים אתכם כל הזמן "מה"?
האם החלטתם ברגע האחרון לשנות את כל ההרצאה?
האם הייתם רוצים פשוט לברוח מהמקום?
כאשר סובלים מחרדת קהל, מתרחש תהליך שאותו אני מכנה: חוק היבש-רטוב. כלומר, לפני שאנחנו מתחילים לדבר מול קהל, כל מה שיבש אצלנו בגוף נעשה ורטוב, ולהיפך, כל מה שרטוב מתייבש: אנחנו נעשים צמאים, הלשון נדבקת לחך, העיניים מתחילות למצמץ, אנחנו חייבים ללכת לשירותים למרות שרק עכשיו יצאנו משם, כפות הידיים מזיעות. אנחנו מתחילים לחוש תחושות מוזרות בכל הגוף: הברכיים רועדות, הידיים לא מצליחות לאזן את הנייר, קשה לנו להביט בקהל ואם כן הישרנו מבט – אנחנו רואים שחור, הלמות הלב נשמעות ברקות ואנחנו חושבים שעוד רגע נתעלף. התופעות הללו מתרחשות בגוף שלנו בזמן חרדה, והן מהוות חלק ממנגנון ההישרדות שלנו כשאנחנו קולטים סכנה. לפי המודל הפסיכולוגי-אבולוציוני, המכונה בשם Fight or Flight, אנחנו מגיבים למצב של סכנה באחת משתי הצורות האוטומאטיות הבאות: בורחים או נלחמים. פחד קהל אינו שונה מכל מצב סכנה אחר. אלה שיקפאו לנוכח הסכנה ירגישו מעין שיתוק, אובדן יכולת חושית. הפעולות שלהם יהיו איטיות מאוד. לעומתם, אלה שגופם ייצא למלחמה, ימצאו את עצמם נכנעים לדחף של עשיית יתר: דיבור מהיר וקולני, תנועות ידיים עצבניות וגסות וחוסר הקשבה לנעשה מסביב ובמיוחד לקהל. הם ילכו מצד לצד על הבמה, ידברו הרבה מדי ומהר מדי והקהל לא יוכל לקלוט ולעבד את המסר.
להתאמן לקראת "ארבע הדקות הראשונות"
אז מה עושים? ראשית, מבינים שמדובר בפחד קהל. כשאנחנו מבינים, השליטה חוזרת לידינו ויש לנו מבחר דרכי התמודדות עם המצב. בנוסף, בלי קורטוב של פחד קהל, או לפחות התרגשות, ההופעה שלכם לא תהיה טובה. יש נחיצות לאותם פרפרים בבטן, הם מסלקים את הישנוניות ומזרימים אדרנלין, שמחדד את החושים ומאפשר לנו לאסוף את האנרגיה הדרושה לנו על-מנת לתת הופעה טובה. יש דרכים רבות להתמודד עם פחד קהל: הפתרונות נעים מתרופות עשבים פופולאריות ועד להתמכרות לכדורי הרגעה כבדים למדי, אשר רק מאטיים ומרדימים ולא מוציאים מאיתנו את המיטב. יש גם שיטות של דמיון מודרך, בהן אנחנו מדמיינים אותנו מרצים בהצלחה יתירה וגם מביטים במראה ואומרים "אני יכול להופיע מול קהל ולא לפחד". אבל אין תחליף לדבר האמיתי: ליכולת להרים את המבט, לקרוא את הקהל ולהתחיל לדבר. אני קוראת לזה אפקט "ארבע הדקות הראשונות", בהן מתנקזת יצירת הקשר עם קהל, קשר חם ואמיץ, שיוביל לקשב וריכוז. יש רק דרך אחת להפעיל את שיטת ארבע הדקות הראשונות – וזה להתאמן, להתאמן, להתאמן ועוד פעם להתאמן.
תכונות של אנשים משכנעים במיוחד
להלן חמישה שלבים להתגבר על פחד קהל:
1. כתבו את מה שאתם רוצים להגיד מילה במילה.
2. סמנו משפטים חשובים וכתבו על כרטיסיות או במצגת ממוחשבת; זה צעד שיחזיר את הסדר למקומו, במקום הבלבול שמאפיין פחד קהל.
3. הקליטו את עצמכם. כך תוכלו לשמוע את הקול שלכם, לבדוק נשימה נכונה בסוף משפט, לבדוק האם ההתנסחות שלכם ברורה, והכי חשוב: בדקו זמנים. בלבול גורם לדבר סחור וסחור. ודאו שאתם מגיעים לעיקר המסר בסוף דבריכם.
4. התאמנו מול המראה, או בפני מצלמת וידאו; אך לא בפני חברים (אחרת תגלו, למחרת, שהיו הרבה צחוקים ובדיחות, אבל אתם לא יודעים מה אתם צריכים להגיד).
5. התאמנו בכל רגע אפשרי. דברו לעצמכם את המצגת בדרך במכונית, בבית לפני השינה, בכל רגע פנוי. התכוננו עד שתשכחו שזהו חומר מדוקלם והמלים יחלחלו ויהפכו לחלק מכם. זה הרגע בו אתם מוכנים להופיע בזירה. לסיכום, אני בהחלט מזדהה עם האמרה: "החרדה נוכחת תמיד, השאלה היא רק כיצד והיכן- האם כאריה שואג בסלון, או ככלבלב המכשכש בזנבו בחצר האחורית?"
החוכמה היא להתייחס אליה ברצינות הראויה לה ואז אולי היא תפנה אל אחורי הבמה ותשאיר לנו את אור הזרקורים.
Tags: הפרעות חרדה הפרעת חרדה התקף חרדה התקפי חרדה התקפי חרדה הפרעות חרדה חרדה חרדות טיפים פוביה פוביות פחד קהל
